Changement de rythme, manque d'exercice, stress latent... le sommeil des enfants est parfois perturbé en cette période de confinement. C'est d'autant plus important qu'un "bon sommeil" permet aussi de passer des journées plus sereines avec des enfants calmes, détendus et plus heureux.
Voici quelques conseils pour mieux endormir votre enfant en cette période exceptionnelle.
1. Profitez de cette période pour vous reconnecter avec votre enfant ou votre ado
La nuit est souvent le reflet des choses vécues la journée. Un enfant dort mieux si la journée était rythmée par de bons moments. Prendre le temps pour échanger, rire, jouer... permet à l'enfant de se détendre et favorise aussi l'endormissement.
Entrez également en contact avec votre ado en vous intéressant à ce qu'il fait, à ce qu'il aime. Découvrez ses héros préférés dans les jeux vidéos, ses échanges avec ses amis, le travail scolaire qu'il doit fournir. Plutôt que de le questionner, soyez attentifs et réceptifs à ce qu'il souhaite vous partager. Demandez lui ce qu'il pense du confinement, du covid 19, de l'absence de ses amis, de ses difficultés ou de ses craintes... en faisant preuve d'empathie : "J'ai l'impression que tes amis te manquent ?" ; "Même si tu te plains parfois, tu respectes le confinement"...
2. Réfléchir à son besoin de sommeil
Prenez le temps de déterminer le besoin de sommeil de votre enfant, en fonction de son âge, de sa capacité à tenir éveillé et en forme, de son niveau d'activité dans la journée... Chez le jeune enfant, il convient de conserver un rythme et les habitudes, notamment la sieste, ou un coucher entre 19H30 et 20H30. Le rituel du coucher doit être conservé.
Demandez à votre ado s'il est productif et efficace la journée, s'il arrive à s'endormir facilement, s'il est tenté de jouer ou de chater tous les soirs sur les réseaux car ses amis lui manquent... et laissez-le réfléchir à son propre besoin de sommeil, à son efficacité la journée, à son moral ou à son dynamisme. Guidez progressivement la conversation sans jugement, pour l'amener doucement à une prise de conscience de l'importance du sommeil pour lui.
3. Le sommeil et les écrans
Toutes les études montrent que les écrans retardent l'endormissement avec cette fameuse lumière bleue.
"La lumière bleue des écrans fait croire à notre cerveau que nous sommes en pleine journée même au beau milieu de la nuit"
Et pourtant, l'angoisse monte et le vide s'installe chaque soir au moment de se déconnecter, de lâcher prise pour s'endormir. Racontez quelques histoires vraies à votre ado pour lui permettre de faire preuve de discernement et d'esprit critique. Demandez lui par exemple, s'il connait "Matt Groening ?" l'inventeur des Simpsons, et pourquoi Matt Groening a-t-il interdit à son fils de regarder son dessin animé jusqu'à l'âge de 12 ans ?
Des réflexes pour garantir un bon fonctionnement de l'horloge biologique sont de continuer d'avoir une utilisation raisonnée des écrans. Bien qu'utile pour des fins éducatives, scolaires ou relationnelles, ces derniers ne doivent pas être utilisés toutes la journée et tout particulièrement au moins 2 heures avant le coucher. Pour les plus jeunes (et pas seulement), l'exposition aux actualités télévisées s'avère aussi être très anxiogène.
4. Garder un rythme : maintenez un rythme veille/sommeil stable
Levez vous à heures régulières, faites vous un planning ou une organisation tout en diversifiant les activités : prendre soin de soi, faire du sport, se faire plaisir en écoutant une musique, prendre le temps de jouer en famille... responsabilisez vos enfants pour le partage des tâches ménagères, augmentez leur autonomie pour faire leur devoirs ou jouer seul pour vous permettre de faire du télétravail. Faites un planning aux enfants chaque semaine pour éviter la monotonie, et respecter aussi les temps scolaires ou de vacances. Prévoyez des petits plaisirs ou surprises chaque jour : une attention, un gateau fait maison, une photo d'enfance retrouvée, un petit mot tendre glissé dans sa poche, un encouragement...Prenez vos repas à heures régulières.
Maintenez un cadre de vie sans oublier de vous exposer tous les jours à la lumière du jour et de continuer à bouger : deux habitudes nécessaires pour que l'horloge biologique régule mieux ses rythmes veille et sommeil.
Sans rentrer dans les détails techniques, le cortisol aussi appelé "l'hormone du stress" est généralement libérée le matin pour nous permettre de nous mettre en route pour la journée : nourrir nos muscles, stimuler notre cerveau... Son taux varie selon les heures et baisse au fur et à mesure de la journée. Or, lorsque nous percevons un danger, la quantité de cortisol est alors sécrétée comme pour préparer notre corps à une menace. Et les effets sont alors remarqués comme l'augmentation du rythme cardiaque, des crampes d'estomac, la sensation d'oppression, le manque d'air, des maux de tête, des muscles tendus...
A cela s'ajoute aussi des troubles du sommeils liés à l'angoisse du Covid19, à l'absence de perspectives pour l'avenir... Et les enfants ressentent également toutes ses tensions sans pouvoir les verbaliser. Ils peuvent être plus facilement irritables, inquiets, collés à leurs parents, silencieux ou au contraire bruyants et agités... ils peuvent faire des cauchemars et avoir du mal à s'endormir. Mettez des mots sur leurs émotions, prenez le temps d'expliquer les gestes barrières, rassurez les de votre amour et de votre protection.
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